いびきは鼻うがいで改善できる？期待できる効果や自宅での対策法を解説

鼻いびき

鼻いびきは、鼻の空気の通り道が狭くなることで起きるタイプのいびきです。

アレルギー性鼻炎や花粉症、風邪による鼻づまり、鼻中隔湾曲症のように鼻の構造が影響する場合など、原因はさまざまです。

鼻の粘膜が炎症を起こすと空気の流れが悪くなり、寝ている間に「ブーブー」「ズーズー」という音が鳴ります。

鼻いびきは、口を閉じている状態でも音が出るのが特徴です。

喉いびき

喉いびきは、喉の奥にある軟口蓋や口蓋垂が振動することで起こるタイプのいびきです。

肥満や運動不足、睡眠不足、加齢による筋肉のゆるみなどが主な原因で、特に口を開けて寝ている人に多い傾向があります。

喉の筋肉がゆるむと舌や軟口蓋が下がりやすくなり、気道が狭くなることで、空気が通る際に振動して音が鳴ります。

仰向けに寝ると悪化しやすく、肥満や加齢によりさらにひどくなる場合があるタイプです。

喉いびきは、生活習慣の乱れや体型とも関係が深いため、日頃の行動を見直すことで改善が期待できることがあります。

「口を開けていびきをかく」「体型の変化でいびきが増えた」という場合は、喉いびきの可能性があるでしょう。

いびきをかく原因

いびきをかく原因は一つではなく、いくつかの要素が重なって気道が狭くなることで起こります。

主な原因は以下の通りです。

• 鼻づまり
• アレルギー性鼻炎や花粉症
• 疲労やストレス
• 飲酒
• 喫煙
• 加齢
• 女性ホルモンの減少
• 顎が小さい
• アデノイドや扁桃腺肥大

まず多いのが、鼻づまりやアレルギー性鼻炎などの鼻の通りが悪い状態です。

鼻が使えないと口呼吸になり、喉に負担がかかっていびきをかきやすくなります。

そのほか、疲労・ストレス・飲酒・喫煙といった生活習慣や、加齢による筋力の低下や顎が小さいなどの体の特徴が影響することもあります。

いびきを改善するには、まずどの原因が当てはまるのかを知ることが大切です。

アレルギー症状の緩和

鼻うがいは、アレルギー症状を和らげたいときにも有効なセルフケア方法です。

花粉やハウスダストが鼻の粘膜に付着すると、くしゃみや鼻水、鼻づまりなどの症状が起きやすくなりますが、鼻うがいをするとこれらの原因となるアレルゲンを直接洗い流すことができます。

鼻の中の刺激が減ると粘膜の腫れも落ち着きやすくなり、不快な症状を軽減しやすくなります。

季節性の花粉症はもちろん、通年性のアレルギー性鼻炎がある人にも有効な点がメリットです。

自宅で手軽にできるため、薬だけに頼らず症状を緩和したい場合にも取り入れやすいセルフケア方法といえるでしょう。

風邪やウイルス感染の予防

鼻うがいは、鼻の粘膜に付着したウイルスや細菌を洗い流すため、風邪や感染症の予防にも役立ちます。

鼻は呼吸の入口となる場所で、空気中のウイルスやホコリが侵入しやすい部分です。

外から入ってきたウイルスが粘膜に残ったままだと、感染のきっかけになることがありますが、鼻うがいをすることで物理的にそのきっかけを取り除けます。

特に外出後や人の多い場所に行った日などは、鼻うがいを取り入れると感染リスクを下げやすくなるでしょう。

毎日の習慣にしやすい方法のため、風邪をひきやすい方や喉のトラブルが多い方にも向いています。

鼻の不快感の軽減

鼻うがいは、鼻がムズムズする、ネバネバした鼻水が残っている感じがするなどの不快感を和らげたいときにも効果的です。

ティッシュで鼻をかんでも出てこない粘り気のある鼻水は、鼻うがいをすることでスムーズに洗い流しやすくなります。

鼻の粘膜が適度に湿ることで、乾燥によるチクチク感やムズムズした刺激も軽くなるでしょう。

また、鼻の中にホコリや汚れが残っていると不快感につながりやすいですが、鼻うがいをすることでそのような異物も除去しやすくなります。

日常生活で「鼻がスッキリしない」と感じることが多い方は、日々のケアとして鼻うがいを取り入れると快適に過ごしやすくなるでしょう。

副鼻腔炎の予防・症状緩和

鼻うがいは、副鼻腔炎（蓄膿症）の予防や軽い症状の緩和などの効果も期待できます。

副鼻腔炎は、副鼻腔という空洞に炎症が起き、粘り気の強い鼻水や鼻づまり、頭の重さなどが出る病気です。

鼻うがいで副鼻腔を直接洗い流すことはできませんが、鼻の中の汚れや粘り気のある鼻水などを取り除くことで、炎症が起こりにくい環境を整えやすくなります。

長く症状が続くときや痛みが強いときは医療機関での相談が必要ですが、日常的なケアとして鼻うがいを取り入れることで、良い状態を保ちやすくなるでしょう。

寝る前のアルコールやたばこを控える

いびきを減らすためには、寝る前のお酒やたばこを控えることが大切です。

アルコールを飲むと筋肉がゆるみやすくなり、喉の奥の気道が狭くなることでいびきが起きやすくなります。

また、たばこは鼻や喉の粘膜を刺激し、炎症やむくみを引き起こすことで空気の通りが悪くなる原因になります。

特に寝る前3～4時間以内の飲酒は、睡眠中のいびきを悪化させやすいとされているため、この時間の飲酒は避けた方が良いでしょう。

「どうしても飲みたい」という場合は、量を減らすなどの工夫をしてみると負担が少なくなります。

部屋の温度・湿度を一定に保つ

いびき対策方法として有効なのが、部屋の温度・湿度を一定に保つことです。

特に冬場は湿度が大きく下がるため、加湿器や濡れタオルを使って湿度を調整すると良いでしょう。

一般的に快適な湿度は50〜60％とされているため、目安にしてみてください。

室温は、夏は25〜28℃、冬は18〜22℃程度に保つと呼吸がしやすい環境になります。

ナステントを着用する

ナステントは、柔らかいシリコン素材のチューブを鼻に入れて空気の通り道を確保する医療機器で、いびき対策の一つとして利用されています。

鼻から喉の奥まで空気の通り道をそっと支えるような形になっており、鼻づまりや粘膜の腫れがあっても空気が抜けやすくなる点が特徴です。

ただし、慣れるまで違和感を覚えたり、継続的なコストがかかったりする点は理解しておく必要があります。

そして「いびきの根本的な原因を治療するためのものではない」ということも合わせて押さえておきましょう。

手軽に試せる対策としては有効ですが、明らかな痛みや異常がある場合は無理に使用しないように注意してください。

市販薬を使用する

アレルギー性鼻炎や季節性の鼻づまりがある人は、市販薬で一時的に症状を和らげることで、いびきの軽減につながる場合があります。

ただし、市販薬はあくまで一時的に症状を抑えるためのものです。

症状が長く続く場合や繰り返し起こる場合は、病院での薬物療法やアレルゲン免疫療法など、根本的な治療を受けた方が良いでしょう。

横向きの姿勢で寝る

横向きの姿勢で寝ることで、喉いびきを抑える効果が期待できます。

いびきの大きな原因である『舌根沈下（舌が喉側に落ち込むこと）』は、仰向けで寝たときに起こりやすくなります。

横向きに寝ることで舌が落ち込みにくくなり、空気が通りやすい状態を保つことが可能です。

横向きの姿勢を維持するためには、寝具選びも大切です。

寝返りが打ちやすいマットレスや、自分の首の高さに合った枕を使うと横向き姿勢を維持しやすくなります。

抱き枕を使う、背中にタオルやボールを仕込んで仰向けになりにくくするなどの工夫も効果的です。

ダイエットをして適正体重を保つ

肥満体型はいびきの大きな原因の一つのため、ダイエットをして適正体重を保つことが大切です。

食生活の見直しや軽い運動を習慣にすることで、徐々に体脂肪を減らしやすくなります。

特に有酸素運動や筋トレを組み合わせると代謝が上がりやすく、健康的な体重減少を目指せるでしょう。

まとまった運動時間を確保するのが難しい場合は、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど小さな運動から始めてみてください。

マウスピースを使用する

マウスピースは、舌が喉側に落ち込むのを防ぐために使われる対策の一つです。

顎が小さい人や舌が大きい人は、睡眠中に舌が落ち込みやすく、喉の気道がふさがることでいびきをかきやすくなります。

マウスピースを使うと下顎が少し前に出た状態になるため、空気の通り道を確保しやすくなります。

市販のいびき対策用マウスピースは手軽に試せますが、よりフィットしたものを使いたい場合は、歯科医院で作ってもらうのがおすすめです。

自分の歯型に合わせて作られるため、ずれにくく、効果を感じやすくなります。

使用して痛みや強い不快感がある場合は、無理に使い続けるのではなく、早めに医療機関に相談してみてください。

強いいびきは病気の可能性もある

強いいびきや毎日続くいびきには、病気が隠れている可能性があります。

特に注意したいのが『睡眠時無呼吸症候群』です。

これは睡眠中に呼吸が止まったり浅くなったりする病気で、強いいびきとセットで起こることが多い傾向にあります。

呼吸が何度も止まることで酸素が不足し、日中の眠気・頭痛・集中力の低下などを引き起こすことがあり、さらに高血圧や心疾患など生活習慣病にもつながる場合があります。

また鼻中隔湾曲症や扁桃腺肥大、アレルギー性鼻炎など、鼻や喉に構造的な問題があるケースも少なくありません。

これらは自力では改善が難しく、医療機関での治療が必要になる場合があります。

「いびきが以前より大きくなった」「息が止まっていると言われた」という場合は早めに専門医へ相談しましょう。

医療機関での検査方法

医療機関では、いびきの原因を詳しく調べるためにいくつかの検査が行われます。

まずは視診で鼻腔の状態を確認し、必要に応じて内視鏡検査を行います。

これにより鼻中隔の曲がり具合やポリープの有無、炎症の程度などを把握することが可能です。

アレルギーが疑われる場合は、血液検査で原因物質を調べることもあります。

また睡眠時無呼吸症候群の可能性がある場合は、自宅での簡易検査や医療機関で受ける精密検査が必要となることがあるでしょう。

これらの検査によって、いびきのタイプや重症度を判断し、その後の治療方針を決定します。

医療機関でのいびきの治療方法

医療機関でのいびきの治療方法は、主に以下の3つです。

検査や患者さんの希望を踏まえたうえで、医師と相談しながら治療方法を決定することになります。